Il rischio dei cibi grassi

Per questi motivi è sempre più sentita l’esigenza di nutrirsi bene. A livello sociale è diffusa la convinzione che siamo ciò che mangiamo e dunque il mangiare come elemento che concorre a tenere efficiente la macchina-corpo. Purtroppo nella nostra società consumistica e capitalistica, esiste una messe di prodotti alimentari che hanno un bassissimo valore nutrizionale, fatti con in gradienti scadenti o che hanno subito delle lavorazioni industriali che li hanno resi molto nocivi per il nostro organismo, ma che sono a basso costo per i produttori. Si tratta di quelli che vengono generalmente detti i cibi grassi.

In questa selva minacciosa, i cui unici esemplari conosciuti sono i “rassicuranti” conservanti e coloranti, fanno la comparsa, o meglio, escono dall’ignoto grazie a leggi pensate per la tutela della salute del consumatore, tutta una nuova serie di pericoli per la salute che si annidano invitanti prodotti alimentari, che un sapiente marketing vuole farci credere provenire dalla bella fornaia o dal contadino allegro.

Tra le sostanze oggi comunemente ritenute poco salutari e portatrici di malattie, soprattutto a livello cardiocircolatorio, ci sono i “grassi”, e i cibi che ne sono ricchi vengono detti “cibi grassi”. Per ridimensionare il pericolo basterebbe scegliere i prodotti che ne contengono meno. Peccato che non sia affatto chiaro leggere l’etichetta degli alimenti per scegliere di conseguenza. Parole come “ grassi idrogenati”, “grassi vegetali”, “grassi di origine animale” sono solo alcuni esempi della poca chiarezza che contraddistingue il settore dei prodotti alimentari.

Del resto la legge italiana non impone di specificare esattamente la composizione della strana miscela, quindi l’unica possibilità per un consumatore attento alla salute è di capire come leggere meglio l’etichetta.

Cibi grassi nell’alimentazione errata

La maggior parte di ciò che è confezionato contiene grassi aggiunti, cioè grassi che vengono addizionati durante la lavorazione industriale per rendere più durevole la fragranza, dare morbidezza ed esaltare il gusto dei cibi.

• grassi alimentari
  i lipidi si distinguono in saturi, insaturi e polinsaturi. Questa distinzione si basa sulla loro differenza molecolare: i primi sono quelli che creano più difficoltà agli enzimi che devono smontarli perché sono molto stabili e dunque, se consumati in eccesso, possono depositarsi nell’organismo dove concorrono all’insorgere di malattie cardiovascolari.
• grassi polinsaturi
  sono la somma degli omega 3 e degli omega 6. Viene naturale decidere di consumare solo grassi “buoni”, ma bisogna stare attenti ugualmente.
• grassi insaturi
  sono importantissimi per la salute, essi svolgono funzioni essenziali, quali la sintesi della vitamina F che è coinvolta nella contrazione dei muscoli ma, se consumati in eccesso o in modo errato, ad esempio l’olio di mais si deve consumare solo crudo, rendono il corpo più vulnerabile ai radicali liberi, che sono delle molecole molto aggressive che “corrodono” le cellule.
• grassi saturi
  si trovano in alimenti fondamentali per la salute del nostro organismo, quelli di origine animale, come i formaggi, utili per prevenire l’osteoporosi, e la carne, ricca di ferro e proteine.

Come per tutte le cose, l’atteggiamento migliore è la moderazione, infatti sarebbe sbagliato e dannoso eliminare totalmente i grassi dalla nostra alimentazione, essi sono indispensabili per l’assorbimento delle così dette vitamine liposolubili, quelle che appunto sono assorbite solo con i grassi, e sono la A, D, E, K e alcuni carotenoidi.

Cibi grassi: mangiare con cura

La scienza della nutrizione vuole che per essere in salute l’organismo di un adulto deve assumere una quantità di grassi pari al 20-25% della quota calorica giornaliera, quota che può salire al 30% nel caso si pratichi un’intensa attività fisica. Nello specifico, di questo introito giornaliero, il 5% dovrebbe essere costituito da acidi grassi saturi, il 15% da acidi grassi monoinsaturi e il 5% da acidi grassi polinsaturi. L’importante è che l’introito giornaliero di grassi saturi non superi il 10%

Questa panoramica sui grassi “naturali” esclude quelli più pericolosi, di derivazione industriale, ossia i grassi idrogenati. Si tratta di oli vegetali che sono stati trasformati fisicamente attraverso l’aggiunta di atomi d’idrogeno per mezzo, tra l’altro, del metallo nichel. L’idrogenazione fa sì che questi da liquidi passino a una consistenza solida, dunque diventano meno insaturi, così da rallentarne l’irrancidimento, permettendogli di durare più a lungo.

Storicamente la presenza di questi grassi spazzatura è nella famigerata margarina. Ma si trovano anche negli oli per friggere, nei prodotti da forno preconfezionati, negli snack, nelle patatine fritte. Trattandosi di grassi non presenti in natura, il nostro organismo non ha gli strumenti necessari per smontarli, così essi si depositano sulle pareti delle arterie fino a provocare danni cardiovascolari.

Infine, dai grassi idrogenati derivano i grassi cosiddetti “trans”, che sono acidi grassi insaturi prodotti a seguito del processo di idrogenazione o di raffinazione degli oli vegetali. Sono sostanze nocive accusate di provocare disturbi cardiovascolari, il diabete, l’aumentano della produzione di radicali liberi, l’abbassamento delle difese delle cellule. Questi grassi “trans” sono risultati più dannosi rispetto a quelli saturi perché, oltre ad innalzare il colesterolo “cattivo” LDL, diminuiscono anche quello “buono” HDL.

Una buona strategia pratica è limitare il consumo di prodotti che contengono margarina, grassi idrogenati, dunque sono da eliminare alimenti pronti all’uso, molti surgelati, prodotti liofilizzati, alcuni biscotti, alcuni dolci.

Identikit dei cibi grassi

Grassi saturi
burro, formaggi, salumi, strutto. Il consumo eccessivo aumenta la predisposizione a malattie cardiovascolari

Grassi monoinsaturi
olio di oliva, avocado. Il consumo in piccole quantità aiuta a normalizzare il colesterolo

Grassi polinsaturi omega 6
olio di mais, olio di girasole. Da consumare solamente crudi. Se consumati in eccesso provocano una diminuzione delle difese dai radicali liberi.

Grassi polinsaturi omega 3
olio di mais, olio di soia, noci, pesci grassi (salmone, acciughe). Il consumo regolare protegge dalle malattie cardiovascolari

Grassi vegetali

• Olio di semi di girasole
  non è adatto per friggere ma per preparare salse e maionese

• Olio di mais
  inadatto alla frittura, è ricco di grassi omega 6

• Olio di arachidi
  tra gli oli vegetali è uno dei più pregiati perché ha una composizione a metà tra l’olio d’oliva e i comuni oli di semi, è adatto per friggere

• Olio di soia
  molto usato nelle cucine esotiche, è ricco di grassi insaturi, ma è difficile trovarlo “puro”, spesso è mescolato ad oli dalla provenienza incerta. Inoltre non si può sapere se provenga da coltura geneticamente modificata

• Olio di palma
  si estrae dai frutti della palma africana ed è presente anche nei cosmetici come il sapone (palmolive vi dice qualcosa?)

• Olio di colza
  un suo componente ha effetti nocivi sulla crescita, sul cuore e sul fegato

• Olio di cocco
  è ricco di grassi saturi

Grassi animali

• Burro
  si ottiene con la sbattitura meccanica della crema di latte. Il caratteristico colore giallino è dato dalla presenza della provitamina che è una sostanza che concorre alla produzione della vitamina A. Garantisce un buon apporto di vitamina D. Consumato crudo è digeribile, non è invece adatto per friggere

• Strutto o sugna
  si ottiene dal grasso delle zone interne del maiale che vengono sciolte col calore

• Lardo
  deriva dalla schiena del maiale. Ha uno scarso contenuto di vitamine, ma è molto grasso e poco digeribile. Ha un contenuto maggiore di colesterolo rispetto al lardo

• Sego
  deriva dai grassi dei reni e dell’intestino di bovini, ovini ed equini. Il suo utilizzo è massiccio nella pasticceria e nella panificazione. A volte si trova nella margarina. Contiene molto colesterolo ed è poco digeribile.

Come ridurre i grassi nell’apporto alimentare

Per avere un giusto apporto di grassi durante la giornata, attenendosi alle linee guide dell’ OMS, soprattutto per rispettare l’introito minimo consigliato di grassi essenziali, basta seguire alcuni accorgimenti.  Anzitutto alternare tra un pasto e il successivo il consumo di i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Imparare a leggere l’etichetta degli ingredienti dei prodotti che si vogliono acquistare, per valutare se vale la pena di portarli sulle nostre tavole, o se per il bene della nostra salute conviene lasciarli lì dove sono. Questo vuol dire che non basta leggere sulle confezioni lo schema con la ripartizione dei macro-nutrienti per 100g di prodotto, ma bisogna capire di quali grassi si sta parlando.

Se compare la dicitura grassi vegetali, grassi vegetali parzialmente idrogenati, oli vegetali, oli vegetali parzialmente idrogenati sarebbe opportuno non prendere i prodotti in cui compaiono. Se proprio non se ne può fare a meno, anche perché l’industria alimentare li mette ovunque, rendendo molto arduo il compito di escluderli completamente dalla propria alimentazione, bisogna prestare attenzione a che queste sostanze nocive non siano ai primi posti dell’etichetta (le quantità degli ingredienti sono indicate in maniera decrescente).

A meno che, anche se la sostanza incriminata è in alto nell’etichetta, si consuma poco prodotto, allora non serve farsi scrupoli eccessivi. Perché lo stress è un fattore di ossidazione e stress per le cellule. Quindi vale la pena prestare attenzione alla qualità degli alimenti che ingeriamo, perché sono questi che forniscono il materiale di ricambio per le nostre cellule e per i processi che il nostro corpo costantemente attiva, però non deve diventare un’ossessione, né una sorta di terrorismo alimentare, semplicemente bisogna integrare queste nozioni di salubrità alimentare così da renderle operative con il proprio stile di vita.