Che cos’è la dieta FodMap

La dieta FodMap è un regime alimentare dietetico sbarcato recentemente in Italia. Si tratta di un regime alimentare che è stato elaborato da un gruppo di studiosi della Monash University e si pone come obiettivo principale quello di eliminare il gonfiore addominale, il meteorismo, ma anche quello di combattere i sintomi fastidiosi della sindrome del colon irritabile.

Per quanto riguarda il gonfiore addominale, chi non vorrebbe seguire una dieta in grado di lavorare gradualmente su quel fastidioso senso di gonfiore che si presenta fin dal mattino? Molti hanno questo genere di problema, che con questa dieta sembra appianarsi eliminando cibi come latte, yogurt, formaggi freschi, farine bianche e farine integrali, ma anche ceci, lenticchie e alimenti che appartengono alla famiglia dei legumi.

In estate, poi, questo genere di dieta è particolarmente apprezzata dai fan della forma fisica e della prova costume perché predilige il consumo di frutta e verdura, anche se a essere penalizzati da questo regime alimentare sono proprio i frutti tipici della stagione estiva, come le ciliegie, l’anguria, il melone, le pesche e i fichi, oltre alle albicocche e alle prugne.

Ma oltre a un desiderio estetico, c’è anche chi è sempre alla ricerca di un regime alimentare alternativo per far fronte a fastidi fisici, come quelli provocati dall’intestino irritabile. Per stabilire se si è affetti dalla sindrome del colon irritabile è necessaria la diagnosi di un medico, certo, ma ascoltando i segnali del corpo non è difficile capire che qualcosa non funziona come dovrebbe quando si mangiano determinati alimenti.

Capita per esempio bevendo il latte, mangiando formaggi e latticini oppure assumendo determinati tipi di alimenti; dolori addominali, dissenteria e crampi sono tra i sintomi più comuni. Ma come fare a capire quali sono gli alimenti che ci fanno male? Sicuramente uno dei metodi più efficaci è quello di fare delle prove e di assumere il cibo in piccole quantità per testare le reazioni che ha il proprio corpo. Dopodiché, quando c’è la certezza che sono alcuni cibi a farci male, è normale cercare un rimedio proprio attraverso l’alimentazione. Ed è quello che si propone di fare la dieta FodMap per chi soffre di intestino irritabile.

La sindrome del colon irritabile è una problematica molto diffusa, legata all’assunzione di particolari cibi che l’organismo fa fatica ad assimilare per diversi motivi. Molti di questi provocano nel corpo diversi problemi, dalla dissenteria al mal di pancia, e per questo motivo convivere con questi disturbi può diventare complicato, soprattutto quando ci si trova a pranzare fuori casa.

I sintoni dell’intestino irritabile possono essere attenuati con una dieta sana ed equilibrata, composta da tre pasti al giorno e da circa tre spuntino, e con l’assunzione di tanta frutta e verdura, a discapito dei grassi che invece devono essere eliminati il più possibile.

Da quando questa problematica è nota, medici, biologi e nutrizionisti si occupano di stilare alcune indicazioni alimentari che possano dare beneficio a chi soffre di questa condizione. Per chi soffre di intestino irritabile, le buone norme da seguire sono le seguenti:

• Mangiare tanta verdura, a esclusione di cavoli, cavolfiori e broccoli che, anche se fanno molto bene all’organismo, andrebbero limitati, ma non evitati del tutto, perché provocano l’insorgere di gas intestinale
• Mangiare la frutta senza la buccia, facendo attenzione alle mele al melone e agli agrumi
• Aumentare l’assunzione delle fibre all’interno della dieta
• Bere molta acqua durante il giorno
• Evitare le fibre della crusca
• Evitare latticini se si manifestano fenomeni di intollerabilità
• Controllare che il consumo di pane, pasta e riso non faccia insorgere fastidi
• Mangiare alimenti a basso contenuto di grassi
• Evitare cibi molto speziati, fritti e conditi
• Prediligere i cibi cotti alla griglia, al vapore e al forno
• Condire con poco olio

La dieta FodMap per alleviare la sindrome del colon irritabile 

Ed ecco che entra in gioco la dieta FodMap, meglio conosciuta come regime alimentare a basso contenuto di FodMap, ossia di carboidrati a catena corta, molecole che si trovano in numerosi alimenti e che potrebbero essere la causa dei fastidi intestinali. Secondo questo regime alimentare, quindi, gli alimenti che si dovrebbero evitare o limitare sono:

• Fruttosio, contenuto nella frutta e nel miele
• Lattosio, contenuto nel latte e nei latticini
• Elementi fruttani, che si trovano nel frumento, nell’aglio e nella cipolla
• Elementi gattalani, presenti nei fagioli, nelle lenticchie e nei legumi in generale, anche nella soia
• Elementi polioli, dolcificanti che contengono maltilolo, xilotolo e sorbitolo
• Frutta con il nocciolo, quindi pesche, ciliegie, albicocche, prugne e avocado

Gli alimenti FodMap hanno una forte proprietà osmotica. Questo significa che sono in grado di attirare l’acqua verso il tratto intestinale e, se non sono digeriti o assorbiti bene, continuano a fermentare per opera dei batteri presenti nell’intestino, soprattutto se assunti in grandi quantità. Questa condizione può provocare diversi fastidi, tra cui:

• Gonfiore intestinale
• Crampi
• Diarrea
• Gas

La dieta FodMap spesso viene proposta per alleviare proprio questo genere di disturbi, con un approccio di tipo dietetico che ha l’obiettivo di gestire nel migliore dei modi tutti le fasi della sindrome del colon irritabile. In alcuni casi, vengono limitate anche le fibre. Le fibre, in alcuni alimenti in cui sono particolarmente ricche, sono considerate a tutti gli effetti carboidrati complessi che il corpo fatica a digerire, come i fagioli, i cereali integrali e alcuni tipi di frutta e verdura.

Questa dieta propone un periodo di regime alimentare particolare della durata di 6-8 settimane. Nella prima fase vengono eliminati tutti i cibi ricchi di FodMap, che saranno poi gradualmente introdotti di nuovo in seguito. L’obiettivo è cercare di capire quali sono, e in quale quantità, i cibi che l’intestino riesce a tollerare senza creare disturbi. La dieta FodMap è considerata una delle più difficili da seguire; questo regime alimentare comporta rinunce e necessita di molta costanza se davvero si vogliono raggiungere dei risultati incisivi.

Quali alimenti si possono mangiare

Come tutte le altre diete, anche la dieta FodMap prevede alcuni cibi che possono essere assunti senza problemi e altri che, invece, andrebbe non evitati ma almeno limitati. Gli alimenti che sono consentiti secondo questo regime alimentare sono:

• Manzo, pollo, agnello, tacchino e maiale
• pesce
• salumi
• uova
• crostacei
• latticini senza lattosio
• burro
• formaggi stagionati
• pane, pasta e farina senza frumento

Da limitare sono invece i seguenti alimenti:

• cioccolato
• latte
• formaggi molli
• panna
• yogurt
• birra
• superalcolici

Come seguire la dieta FodMap nel modo corretto

Abbiamo detto che questo regime alimentare andrebbe seguito per almeno sei settimane. Trascorso questo termine è bene cominciare a inserire nuovamente nella dieta gli alimenti che si sono eliminati, ma in piccole quantità. Il reinserimento razionato è molto importante perché permette di capire in modo tempestivo quali sono gli alimenti che fanno male all’intestino.

Se, per esempio, dopo sei settimane di fase iniziale, alla prima volta che si beve il latte si hanno degli effetti poco gradevoli sull’intestino, è facile intuire che il latte sia uno degli alimenti maggiormente coinvolti nel malessere intestinale.

Un’altra buona pratica che è bene adottare, non solo in relazione a questa dieta ma in generale, è imparare a leggere bene le etichette. Come riconoscere se un cibo è ad alto contenuto FodMap? La risposta è molto semplice e parte proprio dagli ingredienti che contiene; se un elemento con un alto contenuto FodMap nell’etichetta è segnato all’ultimo posto significa che complessivamente il cibo ne contiene in bassa quantità.

Anche imparare ad acquistare cereali senza glutine è una buona norma da mettere in pratica. I cereali senza glutine non contengono frumento e, anche se non è necessario seguire il regime alimentare che seguirebbe un celiaco, può darsi che una persona che soffre di colon irritabile sia anche molto sensibile al glutine. Patate, quinoa, riso e mais, cereali senza glutine e a basso contenuto di FodMap, potrebberpo rappresentare una valida alternativa, al contrario del glutine e dei cibi ad alto contenuto FodMap.

Per quanto riguarda la frutta e la verdura, è bene limitare le porzioni che in genere si assumono se si accusano sintomi dopo aver consumato questi alimenti. Alle volte può anche succedere che l’intestino ne risenta quando ampie porzioni di frutta e verdura vengono consumate insieme e tutte in una volta.

Il parere del medico

Quando si parla di dieta, di regime alimentare modificato e di cambiamento delle abitudini a tavola, il parere del medico è fondamentale. Innanzitutto perché la sindrome del colon irritabile va diagnosticata e quindi il parere del medico di base, che saprà indicarvi quali sono gli esami di approfondimento da fare è fondamentale. In secondo luogo è bene contattare un dietologo, un biologo nutrizionista che saprà indicarvi se seguire un regime alimentare di questo tipo per voi va bene e quali sono le eventuali controindicazioni del caso.