Dieta dello sportivo, panoramica
Finalmente, mossi da buoni anzi ottimi propositi vi siete decisi a varcare le soglie di una palestra e d’ora in poi niente più sgarri: diventerete dei veri e propri atleti, costi quel che costi. Completamente spaesati tra schede di allenamento, integratori di ogni tipo e complessi macchinari da utilizzare, magari avete perso di vista una delle cose più importanti per chi si dedica all’attività fisica: l’alimentazione. Ma chi si impegna duramente con pesi e tapis roulant non può assolutamente dimenticare di seguire una dieta dello sportivo, in caso contrario potrà sollevare tutti i pezzi di ghisa che vuole e correre per km e km, ma i risultati saranno, nel migliore dei casi, appena modesti. Come si struttura esattamente una dieta dello sportivo? Quello che dobbiamo premettervi è che non ne esiste una sola unica ed universale valida per tutti ma che in realtà deve essere un approccio alimentare piuttosto personalizzato. Per farvi capire, è chiaro che se il vostro obiettivo primario consiste nel metter su una considerevole massa muscolare allora la quota proteica dovrà essere decisamente sostanziosa, diverso invece il discorso se vogliamo impostare una dieta ipocalorica per dimagrire dove le proteine dovranno si essere presenti ma non certo nelle stesse quantità. A prescindere dalle diverse varianti comunque in una dieta dello sportivo dovranno comunque essere presenti degli elementi comuni: vitamine, preziosi sali minerali per reintegrare quelli persi durante l’attività e acidi grassi insaturi presenti in olii vegetali, frutta secca e pesce. Non tutti i grassi, infatti, sono cattivi. Un ultimo accento lo poniamo infine sull’idratazione: una qualsiasi dieta deve prevedere un apporto idrico più che adeguato – minimo 2 lt di acqua al giorno – e limitare largamente alcolici e superalcolici.
Dieta dello sportivo, un esempio vero e proprio
Cerchiamo ora di struttura insieme una dieta dello sportivo che dovrebbe andare bene per chi passa dall’essere totalmente sedentario ad un’attività fisica piuttosto blanda: non un allenamento agonistico, per intendersi, ma una frequentazione di palestra/piscina dalle tre alle quattro sessioni settimanali. I primi macronutrienti a cui prestare particolare attenzione sono i carboidrati: non vanno chiaramente eliminati – sono la “benzina” del nostro corpo – ma se se ne abusava andranno sicuramente ridotti. Innanzitutto privilegiare carboidrati complessi rispetto a quelli semplici e raffinati, secondariamente cercare di nutrirsene in fasce orarie adeguate: dopo le 18 infatti bisognerebbe evitarli, permessa giusto una fetta di pane a cena, meglio ancora se integrale. Come vi abbiamo già anticipato più sopra, una corretta dieta dello sportivo dovrebbe certamente avere una quota di grassi piuttosto limitata, sicuramente meglio prediligere un po’ di olio extravergine d’oliva a crudo piuttosto che eccedere con burro, margarina e via dicendo. Le proteine? Fondamentali: cercare di mangiarne tutti i giorni variando considerevolmente le fonti, ad esempio alternando quelle di cereali legumi a quelle di carne, latticini, uova o pesce.
