Dieta Atkins: cos’è la e come funziona
La dieta Atkins, conosciuta anche con il nome ufficiale “Atkins Nutritional Approach”, è un regime dietetico a basso contenuto di carboidrati ideato dal cardiologo statunitense Robert Coleman Atkins negli anni Settanta.
Lo spunto per l’“invenzione” di questa dieta venne da un articolo pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica internazionale Journal of the American Medical Association (JAMA) dai ricercatori Gordon Azar e Walter Lyons Bloom. Secondo quanto dichiarato da Atkins, questa pubblicazione si dimostrò illuminante e risolutiva per superare il suo problema di sovrappeso. Il primo libro riguardante questo innovativo metodo di dimagrimento fu Dr. Atkins’ Diet Revolution, uscito nel 1972 e che inaugurò una lunga serie di successive pubblicazioni.
La caratteristica distintiva della dieta Atkins è la limitazione del consumo dei carboidrati, allo scopo di accelerare il metabolismo del corpo e convertire il grasso accumulato in energia. Il risultato dell’introduzione di questa alimentazione “low-carb” è la chetosi, che inizia quando i livelli di insulina contenuta nel sangue sono bassi.
Normalmente vi è poca insulina in circolo quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi; questo avviene ad esempio quando da diverse ore non si mangia. Data la mancanza di “carburante” (ovvero il glucosio), il corpo è costretto ad utilizzare i lipidi accumulati nelle cellule adipose a scopi energetici.
Dieta Atkins: il principio della chetosi
La dieta Atkins è, in termini tecnici, di una dieta chetogenica. In questo tipo di diete vi è una elevata produzione di corpi chetonici, che derivano dall’utilizzo di proteine e lipidi come substrati energetici alternativi agli zuccheri. In particolare, i corpi chetonici sono rappresentati da acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato.
Nella dieta Atkins vengono poste restrizioni vincolanti nei confronti dell’assunzione di carboidrati che possono andare ad impattare sui livelli di zuccheri nel sangue. Grazie a questo “stratagemma” il paziente avverte progressivamente una diminuzione dello stimolo della fame, dal momento che le proteine e i grassi vengono digeriti in tempi superiori rispetto ai carboidrati.
La presenza di corpi chetonici nel sangue contribuisce inoltre a sopprimere lo stimolo della fame, a causa di particolari reazioni biochimiche. In un suo libro del 2002 Atkins stesso sottolineò come il fatto di non riuscire a resistere alla fame rappresenti il motivo per il quale la maggior parte delle diete a basso tenore di grassi e calorie falliscono. Nella dieta Atkins invece dimagrire è più facile, perché si può mangiare quello che si desidera senza limitazioni alle quantità.
Alimenti nella dieta Atkins
I cibi consigliati dalla dieta Atkins, soprattutto nelle prime fasi, sono quelli ricchi in proteine e grassi come ad esempio carni rosse, pollame, pesce, crostacei, uova ma anche vegetali a basso indice glicemico. La Atkins Nutritionals, azienda specializzata nella produzione e commercializzazione di alimenti specifici per la dieta Atkins, raccomanda che il contributo calorico fornito dai grassi saturi non superi però il 20% del totale di calorie assunte giornalmente.
Da evitare sono invece i carboidrati semplici e complessi come pasta, pane, riso, dolci, biscotti, gran parte della frutta (zuccherina), marmellate e così via. Nelle fasi successive questi alimenti vengono gradualmente reintrodotti, seppure con diverse limitazioni per quanto riguarda la quantità e la qualità.
Nella dieta Atkins vengono fornite indicazioni precise anche in merito all’assunzione di carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali presenti negli alimenti sottratti del loro contenuto di fibre (che non vengono digerite e pertanto sono ininfluenti sul contenuto di zuccheri nel sangue). I carboidrati netti sono, in sostanza, la frazione di cibo introdotta in grado di innalzare la glicemia sanguigna; i cibi che ne contengono di meno sono ad esempio verdura e alcuni tipi di frutta non zuccherini.
Per calcolare il contenuto di carboidrati netti di un alimento è sufficiente consultare l’etichetta nutrizionale e sottrarre le fibre ai carboidrati totali; per gli alimenti “senza etichetta” come ad esempio i vegetali esistono specifiche tabelle che riportano direttamente il contenuto di carboidrati netti. Nella dieta Atkins sono consigliati una cinquantina di alimenti di origine vegetale, dai quali sono esclusi i legumi a causa del loro elevato contenuto in amidi.
Programma della dieta Atkins
La dieta Atkins è articolata in quattro fasi ben definite: induzione, perdita di peso, pre-mantenimento e mantenimento definitivo. Eccole nel dettaglio:
Fase di induzione
Si tratta della prima e più delicata fase di tutto il programma. Gli obiettivi principali della fase di induzione sono due: innanzitutto abituare il corpo a bruciare i grassi (e non più i carboidrati) come fonte primaria di energia, e secondariamente innescare il processo di perdita di peso.
Per incoraggiare il corpo a bruciare i propri grassi, inizialmente si consumano solo 20 grammi al giorno di carboidrati netti forniti soprattutto dalle verdure (es. spinaci, broccoli, zucca, cavolfiori, asparagi, pomodori…). In questa fase si possono consumare liberamente tutti i tipi di carne, pesce, frutti di mare, cacciagione ed uova, ma anche burro, olio di oliva, oli vegetali in genere e quantità non eccessive di formaggi molli. Si consiglia di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, mentre è totalmente proibito il consumo di bevande alcoliche.
Il consumo di caffè ed altre bevande eccitanti deve essere moderato, mentre è consigliabile ricorrere ad una supplementazione di vitamine e minerali. Per evitare la stitichezza, anche la crusca viene indicata come un complemento utile alle prime fasi della dieta Atkins.
Questa fase ha una durata raccomandata di due settimane, al termine delle quali il corpo è ormai pienamente entrato in uno stato di chetosi. È in questa fase che solitamente viene osservata la più rilevante perdita di peso; non è raro osservare in alcuni pazienti dimagrimenti anche di 2-4 chili alla settimana se alla dieta Atkins è associato un buon livello di attività fisica su base giornaliera.
Come ci si accorge che il corpo è entrato in chetosi? Alcuni pazienti sono soliti utilizzare particolari strisce chimicamente reattive (utilizzate anche dai diabetici), che funzionano un po’ come delle cartine al tornasole. Altri indicatori, decisamente più empirici ma validi, sono l’alito dolciastro (causato dall’odore caratteristico dei chetoni) e la presenza di un sapore metallico in bocca.
Perdita di peso
In questa seconda fase l’assunzione giornaliera di carboidrati netti viene leggermente incrementata, pur rimanendo a un livello che permette di continuare a bruciare i grassi. L’incremento avviene solitamente su base settimanale, con “gradini” di 5 grammi di carboidrati netti per volta. Uno degli obiettivi di questa seconda fase della dieta Atkins è trovare il livello critico di carboidrati in corrispondenza del quale i grassi corporei continuano ad essere utilizzati come fonte energetica.
Nel corso della prima settimana, e poi delle successive, vengono gradualmente reintrodotti nell’alimentazione giornaliera nove tipi di alimenti: maggiori quantità di verdure, frutti a bacca, formaggio fresco, frutta secca e semi, bevande alcoliche, legumi, frutta, vegetali amidacei e cereali integrali.
Naturalmente, se una persona non prevede di includere in modo permanente nella propria dieta alcuni di questi alimenti (ad esempio gli alcolici o la frutta secca), questi possono essere ignorati.
Questa fase non ha una durata definita, ma prosegue sino a quando non si è conseguito un dimagrimento “distante” circa 4-5 chilogrammi dal peso forma desiderato.
Pre-mantenimento
In questa fase gli apporti di carboidrati netti giornalieri vengono aumentati di 10 grammi alla volta. Le quantità di questi carboidrati sono superiori rispetto a quelli che mantengono la chetosi nell’organismo, dal momento che si intende riabituare il corpo ad un metabolismo normale. Anche in questa fase prosegue la perdita di peso, ma con ritmi più lenti.
L’obiettivo di questa fase, che precede quella di mantenimento vera e propria, è comprendere esattamente quanti grammi di carboidrati al giorno permettono di mantenere il proprio peso forma. Si tratta di una sorta di fase di “sperimentazione” nella quale si testano diversi livelli di apporti di carboidrati al fine di determinare quanti ne sono effettivamente necessari in una dieta di mantenimento da seguire in modo stabile per il resto della vita. Si possono fare tutti i tentativi che si ritengono necessari, ma è importante non passare alla fase successiva finché non si è trovato il proprio specifico livello di assunzione.
Mantenimento
Questa ultima fase della dieta Atkins altro non è che il prosieguo di quella precedente; se effettuata correttamente, nella fase di mantenimento non si verifica il classico “effetto rimbalzo” che colpisce chi si è appena sottoposto ad un regime dietetico e che fa recuperare (spesso anche con gli interessi) tutti i chili faticosamente perduti.
Nella fase di mantenimento si osserva un regime dietetico controllato che, se osservato in modo scrupoloso, permette di rimanere tutta la vita nel proprio peso forma. In questa fase si enfatizza il ricorso ad alimenti integrali, cercando di osservare una dieta quanto più bilanciata e varia.
Si consiglia inoltre di praticare attività fisica in modo regolare e frequente, almeno una ventina di minuti/mezz’ora al giorno per 5 o 6 volte alla settimana. Non è necessario dedicarsi ad attività particolarmente faticose, basta semplicemente camminare a passo veloce, andare in bicicletta o dedicarsi al giardinaggio; naturalmente nulla vieta di praticare anche attività più intense come ad esempio sport di squadra, corsa o spinning. L’esercizio fisico permette di bruciare calorie, mantenere i muscoli tonici e fortificare il cuore; grandi sono anche i benefici dal punto di vista dell’umore e dell’autostima.
Nel malaugurato caso si verificassero aumenti di peso, esiste sempre l’opzione di ritornare alla fase precedente (il pre-mantenimento) per ricalibrare la propria alimentazione quotidiana.
Critiche alla dieta Atkins
Una dieta chetogenica come la dieta Atkins costringe il fegato ed i reni ad un sovraccarico di lavoro, dal momento che sono elevate le quantità di azoto prodotte dalla degradazione delle proteine che il corpo si trova a dover eliminare. Per questo, solo chi ha reni e fegato in perfetta salute può permettersi di sottoporsi alla dieta Atkins.
L’organismo, oltre ad essere enormemente sovraccaricato, subisce anche pericolosi fenomeni di intossicazione e le potenziali conseguenze sono preoccupanti. Possono infatti manifestarsi problemi come chetosi e uremia, causati dall’aumento della concentrazione sanguigna dei corpi chetonici.
I corpi chetonici sono normalmente prodotti dall’organismo, ma in quantità minime: in una dieta come la Atkins il loro quantitativo elevato causa un abbassamento del pH del sangue e l’innesco dell’acidosi metabolica. I disturbi più frequenti associati a questa problematica sono nausea, senso di affaticamento e cefalea; nei casi più gravi, l’acidosi può causare il coma e addirittura la morte.
Fra gli altri effetti collaterali della dieta Atkins troviamo l’insonnia, l’aumento della colesterolemia sanguigna (a causa dell’assunzione di cibi ricchi in colesterolo), la conseguente maggiore incidenza di malattie dell’apparato cardiovascolare, la costipazione (causata dalla insufficiente assunzione di fibre), l’osteoporosi (gli elevati apporti proteici determinano la perdita di grandi quantità di calcio con le urine) e l’aumento dell’incidenza dei calcoli renali e del tumore al colon.
La dieta Atkins “funziona”, nel senso che effettivamente determina una rapida e significativa perdita del peso corporeo. Ma a quale prezzo? L’organismo viene sottoposto ad elevati livelli di stress e può portare a lungo i segni dell’intossicazione causata dai corpi chetonici. I medici suggeriscono di rivolgersi ad altri metodi di dimagrimento, magari meno drastici, ma sicuramente più rispettosi della salute.
Un ulteriore motivo di dubbio nei riguardi di questa dieta è rappresentato dal fatto che quando il suo ideatore Robert Atkins morì nel 2003, all’età di 73 anni, morì obeso: pesava infatti oltre 115 chilogrammi per poco più di un metro e ottanta di altezza. Tutt’altro, insomma, che un buon testimonial del regime dietetico da lui inventato e diffuso nel mondo.
Approfondire la dieta Atkins
Siti internet
Alcune pagine consigliate per approfondire il discorso sulla dieta Atkins:
Eufic (European Food Information Council): “Finisce il regno della dieta Atkins”
Video
Very Food – Domande al nutrizionista: “Che cosa ne pensi della dieta Atkins?”
http://www.youtube.com/watch?v=xnIQvs971EU
Dimagrire in vista dell’estate – Diete proteiche…
http://www.youtube.com/watch?v=57jMILBz7Q4
La dieta Atkins: meno carboidrati, più proteine!
http://www.madeinkitchen.tv/blog/salute-e-benessere/la-dieta-atkins-meno-carboidrati-piu-proteine/
Libri
Titolo: La dieta Atkins. Gli insospettabili vantaggi di un’alimentazione proteica
- Collana: Oscar guide
- Autore: Robert C. Atkins
- Tradotto da: A. Sora
- Editore: Mondadori
- Anno: 2004
- Lunghezza: 387 pagine
Titolo: Diete. Quale scegliere?
- Collana: I libri della salute
- Autore: Silvana Bevilacqua Calzolari
- Editore: Gremese Editore
- Anno: 2001
- Lunghezza: 96 pagine
Titolo: Low carb. La dieta a basso tenore di carboidrati
- Collana: Natura e salute
- Autori: Nicolai Worm, Doris Muliar
- Tradotto da: S. Sferzi
- Editore: Tecniche Nuove
- Anno: 2006
- Lunghezza: 175 pagine
Titolo: Perché si ingrassa? Perdere peso e vivere in salute scegliendo la propria dieta
- Collana: Natura e salute
- Autore: Massimo Pandiani
- Editore: Tecniche Nuove
- Anno: 2004
- Lunghezza: 207 pagine
