Cronodieta cos’è e su quali principi si basa

La cronodieta è una particolare tipologia di dieta che consente di perdere peso e migliorare il proprio benessere consumando determinati alimenti nel momento “giusto” della giornata. Pur rispettando alcune particolari restrizioni in merito agli alimenti che è meglio non consumare, oppure ai quali ricorrere in quantità moderate, nella cronodieta sono contemplati anche formaggi, frutta secca, dolci ed altri alimenti che normalmente vengono banditi nei regimi dietetici a ridotto contenuto di calorie. Questi alimenti devono solo essere consumati in precisi momenti della giornata. La cronodieta è stata teorizzata da uno studioso italiano, il dottor Mario Todisco, specializzato nella neurochimica del comportamento alimentare.

La cronodieta è un regime dietetico che si basa sulla cronobiologia, ovvero una branca della scienza che studia la variazione delle funzioni e dei parametri biologici degli organismi viventi in base ai ritmi temporali. Prendendo spunto da queste variazioni su scala temporale, è stato postulato che il bioritmo degli individui è in grado di influire profondamente sull’assunzione dei principi nutritivi introdotti con l’alimentazione. Un esempio piuttosto classico è rappresentato dai bambini che, a colazione, assorbono rapidamente gli zuccheri contenuti negli alimenti per essere al pieno delle loro capacità mentali e cognitive, mentre gli stessi zuccheri assunti al momento del pranzo determinano nelle ore successive dei significativi cali di attenzione.

La cronodieta è quindi un insieme di indicazioni che si basano sull’osservazione del comportamento dell’organismo in base al proprio ritmo circadiano. Alcuni nutrienti, ad esempio, non vengono assorbiti allo stesso modo durante l’arco dell’intera giornata: i grassi ingeriti la sera vengono immagazzinati, mentre quelli consumati di mattina sono bruciati per ricavarne energia. Un’altra importante applicazione pratica della cronobiologia indica che ai fini di una corretta digestione sono indispensabili almeno tre o quattro ore di pausa fra un pasto e l’altro.

Controllo ormonale nella cronodieta

Nella cronodieta viene tenuta in grande considerazione anche la risposta ormonale dell’organismo, indotta dall’alimentazione. In parole povere, a seconda di cosa si mangia il corpo manifesterà una particolare reazione ormonale che, a sua volta, influenza il metabolismo dell’individuo. Esistono infatti ormoni in grado di favorire l’accumulo dei grassi, mentre altri spingono il corpo a bruciarli; riuscire a stimolare attraverso l’alimentazione l’uno oppure l’altro tipo di ormoni è il primo passo per il raggiungimento del peso forma e del benessere. In particolare, alla riduzione o all’incremento della massa grassa sono inversamente associate l’aumento o la diminuzione della massa magra (muscolare), pertanto bruciare grassi è doppiamente benefico.

Ai fini di una efficace calibrazione del regime alimentare è indispensabile tenere in considerazione i livelli ormonali fisiologici di ciascun individuo. Ogni persona, infatti, è caratterizzata da una sua specifica base ormonale e, in alcuni casi, gli ormoni possono essere naturalmente prodotti in eccesso (iperproduzione) o in difetto (ipoproduzione).

Distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nell’arco della giornata

Secondo i principi della cronodieta, gli alimenti contenenti elevate quantità di carboidrati (come ad esempio il pane e la pasta) devono essere consumati esclusivamente entro le 15, dal momento che è in queste ore che l’organismo li può utilizzare più efficientemente come fonte di energia. Al risveglio, ad esempio, l’organismo si trova a digiuno da molte ore ed è “affamato” di energia: le attività svolte durante la prima parte della giornata determinano l’efficiente metabolizzazione di quanto consumato a colazione.

Dal punto di vista ormonale, inoltre, le grandi quantità di ormoni corticosteroidei (come ad esempio il cortisolo) secrete dall’organismo durante la prima parte della giornata svolgono un’azione di contrasto nei confronti dell’insulina, che è invece un ormone che promuove l’attività anabolica e liposintetica dell’organismo (ovvero fa accumulare grassi).

Quali sono, dunque, i carboidrati da introdurre nella propria alimentazione? La cronodieta non pone alcuna restrizione a pasta, pane, riso, farina, cracker, fette biscottate, biscotti, grissini, fiocchi di mais, avena e prodotti da forno in generale. L’unica raccomandazione è quella di consumarli solo nella prima parte della giornata, e lo stesso vale per le patate ed i legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie…) che contengono grandi quantità di amido.

In genere si consiglia di consumare cibi a basso indice glicemico (es. il riso è migliore di pasta e pane), possibilmente integrali, che determinano il passaggio di minori quantità di zuccheri nel sangue e, di conseguenza, riducono la risposta insulinica. A colazione è possibile consumare qualche dolce, a patto che le quantità siano ridotte; dolciumi e dessert sono però da evitare per tutto il resto della giornata.

Durante le ore centrali della giornata, ma soprattutto alla sera, i carboidrati andrebbero ridotti o evitati mentre, al contrario, è necessario consumare prevalentemente alimenti proteici. Di sera, infatti, gli ormoni prodotti dall’organismo stimolano l’utilizzo dei grassi immagazzinati nei tessuti del corpo come fonte energetica e, dall’altra parte, favoriscono lo sviluppo della massa magra (muscolare).

Questi ormoni sono in particolare l’ormone GH, che raggiunge il suo picco massimo (acrofase) intorno alla mezzanotte mentre rimane su livelli minimi dal risveglio sino alla sera. È importante che le fonti proteiche siano alternate fra loro, e questo si può fare consumando diversi tipi di carne, pesce, uova e latticini; se si soffre di colesterolo alto, è bene ridurre il consumo di questi ultimi due alimenti.

La cronodieta dà il via libera alla verdura consumata sia a pranzo che a cena, ad eccezione di patate e legumi che, come abbiamo visto, sono assimilati ai carboidrati. Le verdure più ricche in carboidrati semplici come, ad esempio, carote, pomodori, verza, carciofi, barbabietole, rape, cipolline, crauti e broccoli dovrebbero essere consumati preferibilmente a pranzo. Per gli altri tipi di verdura non vi sono restrizioni particolari, e possono rientrare sia nel menu del pranzo che in quello della cena.

Anche per quanto riguarda la frutta esistono delle precise limitazioni di orario: il suo consumo di dovrebbe infatti avvenire entro le 17. Si può dunque mangiare la frutta a colazione, a pranzo o come spuntino, prediligendo tuttavia la frutta meno zuccherina (es. pompelmo, arancia, fragola, pesca, melone, ananas, frutti di bosco, ciliegie, anguria…) nelle ore centrali della giornata. Mele, pere, banane, fichi e altri frutti ricchi in carboidrati semplici dovrebbero invece essere consumati a colazione. Da evitare sono i succhi di frutta e, naturalmente, la frutta sciroppata che contiene zuccheri in quantità eccessive.

Vino e birra tendenzialmente dovrebbero essere evitati ma, se proprio non se ne può fare a meno, piccole quantità (non più di un bicchiere) sono ammesse esclusivamente durante il pasto serale. Anche per quanto riguarda i condimenti vi sono alcune limitazioni: da preferire sono senza dubbio i grassi di origine vegetale (uno fra tutti, l’olio extravergine di oliva), mentre burro, lardo, mascarpone, margarina e strutto sono da consumare con estrema moderazione. Alcuni cibi da evitare tassativamente sono le carni grasse, i salumi (ad eccezione del prosciutto sgrassato, sia cotto che crudo, e la bresaola), i pesci grassi (es. salmone, anguilla, aringa…), latte e yogurt interi (meglio quelli scremati o parzialmente scremati), gli zuccheri semplici raffinati (meglio lo zucchero di canna o il miele al posto dello zucchero bianco), i formaggi eccessivamente calorici (più del 30% di grassi) ad eccezione di quelli utilizzati in minime quantità per condire la pasta.

Indicazioni pratiche della cronodieta

La cronodieta consiste in un insieme di regole che, come abbiamo visto, si basano sull’affermazione “Il corpo umano funziona con un suo ritmo caratteristico, e bisogna tenere in considerazione le sue esigenze naturali che variano durante l’arco della giornata”.

Tenuto conto di questa indicazione, è consigliabile consumare maggiori quantità di cibo a colazione e a pranzo, mentre per cena si deve mangiare poco e leggero dal momento che il grasso è più facilmente immagazzinato nelle ore notturne. I fabbisogni dell’organismo, durante il sonno, sono infatti ridotti e il surplus di energia introdotto con l’alimentazione viene inevitabilmente convertito in grasso di deposito.

Ecco un esempio tipico di cronodieta:

• Colazione
  è il pasto più importante della giornata, pertanto è indispensabile che esso includa una solida base nutrizionale. Tipicamente si consiglia di far colazione con carboidrati (pane, fette biscottate, qualche biscotto, eccezionalmente una fetta di torta), un frutto e una infusione non zuccherata (ad esempio tè o una tisana).
• Spuntino di metà mattina
  si può optare per un frutto o uno yogurt magro.
• Pranzo
  questo pasto può includere una buona base proteica (per esempio della carne magra o del pesce cotto alla griglia o alla piastra) accompagnata da un’insalata mista o da un piatto di verdura cotta. Il pane può essere consumato, ma solo in piccole quantità; anche la pasta va bene, purché in dosi ridotte e in sostituzione delle proteine, per un massimo di tre volte alla settimana.
• Spuntino di metà pomeriggio
  si può consumare un frutto o uno yogurt magro, l’importante è che questo spuntino sia leggero e consumato almeno 4 ore prima di cena.
• Cena
  l’ultimo pasto della giornata deve consistere in un piatto unico a base di carne o pesce, possibilmente senza l’aggiunta di condimenti, e verdure a scelta. A cena sono tassativamente vietati pane, dolciumi e frutta.

Uno dei grandi vantaggi che possono derivare da questo preciso schema alimentare è la soppressione dello stimolo della fame tra un pasto e l’altro. Inoltre, mangiando sempre alla stessa ora tutti i giorni, l’apparato digerente e l’intero organismo si abituano al “ritmo” indotto e si riducono così gli sforzi per la digestione. La regolarità deve essere la parola d’ordine: i pasti non devono mai essere saltati. In caso di forza maggiore, non è consentito recuperare nel pasto successivo quanto non consumato nel pasto perduto: ad esempio, i biscotti non consumati a colazione non possono riapparire sulla tavola all’ora di pranzo.

Mangiare velocemente e masticando poco è altamente sconsigliato, dal momento che lo stomaco non ha il tempo di adeguarsi al cibo introdotto e continua a mandare stimoli di fame al cervello: in questo modo, si tende a mangiare molto di più rispetto a quanto necessario. Al contrario, mangiando lentamente e masticando bene ogni singolo boccone lo stomaco si riempie poco alla volta e non è necessario ingerire grandi quantità di alimenti affinché venga annullato lo stimolo della fame.

Parere del mondo medico sulla cronodieta

Così come nei confronti di tutti i regimi dietetici che periodicamente diventano “di moda”, il mondo medico ha riservato un’accoglienza non troppo entusiastica nei confronti della cronodieta. Si tratta infatti di una dieta basata su affermazioni non interamente supportate da evidenze scientifiche, che oltretutto non fornisce quantità precise di cibi, ma semplici consigli per l’alimentazione.

Uno schema alimentare come quello della cronodieta risulta eccessivamente vincolante ed è perciò inadatto alle persone che non seguono uno stile di vita comune come, ad esempio, chi fa i turni o le persone che lavorano sempre di notte. Anche per gli sportivi che si allenano nelle tarde ore della giornata questo regime alimentare è eccessivamente rigido, dal momento che vietare i carboidrati alla sera significa privare l’organismo dell’energia necessaria per l’attività fisica.

Dal punto di vista psicologico, inoltre, la cronodieta non è esattamente appagante dal momento che il consumo di carboidrati a pranzo e di proteine la sera lascia ben poco spazio alle inclinazioni e ai gusti personali. Si corre inoltre il rischio di sfociare nell’ortoressia, ovvero un’attenzione eccessiva nei confronti della propria alimentazione che nei casi peggiori può determinare la comparsa di situazioni patologiche.

Come ricordato da molti nutrizionisti, inoltre, il bilancio calorico giornaliero è dato dalla differenza fra quanto introdotto con l’alimentazione e quanto si brucia. In sostanza, quindi, poco importa se la sera si mangiano proteine e a pranzo un piatto di pasta: il fatto di ingrassare o dimagrire dipende da “quanto” si è consumato, non dal momento della giornata nel quale sono stati assunti i diversi macronutrienti.

Chi intende sottoporsi alla cronodieta (così come tutte le persone che vogliono iniziare una qualsiasi dieta) dovrebbe prima rivolgersi al proprio medico, nutrizionista o dietologo per evitare che con il “fai da te” si possano adottare regimi alimentari sbilanciati e dannosi per la salute.

Approfondire la cronodieta

Siti internet

• My-personaltrainer.it – “La cronodieta: una strategia alimentare semplice ed efficace basata su meccanismi fisiologici molto complessi”
• My-personaltrainer.it – “Cronoalimentazione: consigli operativi per la scelta della strategia alimentare”
• My-personaltrainer.it – “La cronodieta”
• Sportmedicina.com – “Cronodieta: Per dimagrire, ogni ora ha il suo cibo?”

Libri

Titolo: Il peso giusto con la cronodieta. Come sfruttare l’orologio che è dentro di noi per mangiare quando i cibi non fanno ingrassare

• Collana: Libertà di cura
• Autori: Mauro Todisco, Paolo Marconi
• Editore: Travel Factory
• Anno: 2003
• Lunghezza: 144 pagine

Titolo: Cronobiologia, depressione e obesità. Il «Metodo cronodieta» nei disturbi ciclici dell’umore e del comportamento alimentare

• Collana: Medicina naturale
• Autori: Mauro Todisco, Ascanio Polimeni
• Editore: Tecniche Nuove
• Anno: 1993
• Lunghezza: 96 pagine

Titolo: Dimagrire con la cronodieta (2^ edizione)

• Collana: BUR Manuali (volume n. 832)
• Autori: Mauro Todisco, Paolo Marconi
• Editore: Rizzoli
• Anno: 1994
• Lunghezza: 160 pagine

Titolo: Diete. Quale scegliere?

• Collana: I libri della salute
• Autore: Silvana Bevilacqua Calzolari
• Editore: Gremese Editore
• Anno: 2001
• Lunghezza: 96 pagine